Czy owsianka jest zdrowa?

Właściwości prozdrowotne owsa

Owies (Avena sativa L.) jest uprawiany na całym świecie i stanowi niezbędny składnik pożywienia dla mieszkańców wielu krajów. Avena sativa jest powszechnie spożywana (lub przyjmowana jako suplement diety) ze względu na swoje wysoko cenione właściwości zdrowotne. Inne popularne nazwy Avena sativa to: avena (hiszpańska), hafer (niemiecka), ma-karasu-mugi (japońska) i nasz polski owies. Roślina ta składa się z nasion (owsa), liści i łodyg (słomy owsianej) oraz otrębów (zewnętrznej warstwy całego owsa). Różne części rośliny Avena sativa są wykorzystywane do produkcji leczniczych suplementów ziołowych, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

Części rośliny

Aby zrozumieć korzyści zdrowotne płynące ze spożywania owsa zwyczajnego należy zapoznać się z poszczególnymi częściami rośliny:

• Świeże, ciemnozielone nasiona: To owies zbierany wcześnie, w fazie dojrzałości rzekomej. Wcześnie zebrany owies zawiera najwięcej składników mineralnych, takich jak potas i magnez (dostępne w postaci suplementów).
• Dojrzałe nasiona: Są one spożywane jako pokarm (płatki owsiane). Płatki owsiane są bogate w składniki odżywcze, takie jak krzem, mangan, cynk, wapń, fosfor oraz witaminy A, B1, B2 i E. Jest to bielmo, które jest zwykłym produktem przemiału.
• Cała kasza owsiana: Kasza to całe ziarno. W obłuskanym ziarnie znajdują się zarodki, bogate w błonnik otręby i bielmo. Cała kasza owsiana zawiera duże ilości składników odżywczych, takich jak rozpuszczalny błonnik, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i inne substancje fitochemiczne.
• Słoma owsiana: Są to liście i łodygi rośliny, które zawierają bardzo wysoki poziom żelaza, a także manganu i cynku.
• Beta-glukan z owsa (otręby owsiane): Ten rozpuszczalny błonnik jest powiązany z poprawą zdrowia serca i obniżeniem poziomu cholesterolu. Otręby owsiane można znaleźć jako pełnoziarnisty produkt spożywczy, a także jako suplement diety.
• Zewnętrzna łuska owsa musi zostać usunięta, ponieważ nie jest strawna dla człowieka.

Korzyści zdrowotne

Owies jest bogatym źródłem białka, minerałów, tłuszczów, beta-glukanów, polisacharydów (węglowodanów złożonych) i błonnika pokarmowego. Zawiera również wiele innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i substancje chemiczne obniżające poziom lipidów (tłuszczu), takie jak flawonoidy, saponiny i sterole. Avena sativa została przebadana w badaniach klinicznych jako środek na wiele schorzeń. Potrzeba jednak więcej dowodów z badań klinicznych, aby udowodnić jej bezpieczeństwo i skuteczność w przypadku niektórych schorzeń. Owies został przebadany w badaniach klinicznych, które wykazały, że ma on wiele właściwości prozdrowotnych.

Działanie antyoksydacyjne

W pracy badawczej z 2015 roku stwierdzono, że owies zawiera kilka przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek. Należą do nich:

• witamina E
•  
• Kwasy fenolowe

Działanie obniżające poziom cholesterolu

Badania wykazały, że beta-glukan z owsa może obniżać poziom tłuszczów (lipidów i lipoprotein) we krwi. Spożywanie płatków owsianych i otrębów owsianych obniżało poziom całkowitego cholesterolu we krwi oraz "złego" cholesterolu, czyli cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości). Otręby owsiane mogą blokować substancje, które przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu. Mogą również zapewniać uczucie sytości, wspomagając w ten sposób odchudzanie.

Otyłość (redukcja wagi)

W badaniu klinicznym dotyczącym otyłości i owsa, uczestnicy badania o wskaźniku masy ciała (BMI) powyżej 27 zostali podzieleni na dwie grupy.4 Jedna grupa otrzymywała płatki owsiane zawierające beta-glukan, a druga placebo. Po 12 tygodniach u tych, którzy jedli owies, nastąpiła redukcja masy ciała, tkanki tłuszczowej, wskaźnika masy ciała (BMI) i stosunku obwodu talii do obwodu bioder. U żadnego z uczestników badania nie wystąpiły działania niepożądane.

Działanie przeciwcukrzycowe

Pokarmy pełnoziarniste, takie jak owies, wiążą się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Przeprowadzono badania mające na celu sprawdzenie, czy długotrwałe spożywanie owsa lub otrębów owsianych poprawia wrażliwość na insulinę. Nocna owsianka na wodzie to doskonały pomysł na śniadanie, które muszą kontrolować swoją glikemię poposiłkową.