Jak zdrowo schudnąć?

 Czym jest deficyt kaloryczny?

Podstawą każdej diety jest wyliczenie swojej całkowitej przemiany materii - CPM.

Gdy już uzyskamy wynik to teraz, w zależności od naszego celu musimy dopasować kaloryczność naszej diety do dziennego zapotrzebowania. Jeżeli naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów to odejmujemy konkretną ilość kalorii od uzyskanego wyniku, jeżeli chcemy zwiększyć masę ciała to je dodajemy. W tym artykule zwracamy uwagę się na temat odchudzania, czyli redukcji. Kluczem w tym aspekcie jest deficyt kaloryczny.

 Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że 20-letnia Ania chce schudnąć. Waży 70 kg przy wzroście 165 cm, ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni, skupia się na treningu siłowym i raz w tygodniu na treningu cardio. Pracuje w biurze, a dziennie robi 6 tys. kroków. Jej wskaźnik aktywności (PAL) to 1,5.

• PPM (Podstawowa Przemiana Materii) Ani, wyliczona ze wzoru Harrisa-Benedicta: 655,1 + (9,563 x 70 [kg]) + (1,85 x 165 [cm]) – (4,676 x 20 [wiek]) = 1536,24 kcal

• CPM (Całkowita Przemiana Materii) Ani: 1536,24 x 1,5 = 2304,36 (około 2300 kcal)

Ponieważ Ania chce zdrowo schudnąć to od CPM odejmujemy 15%, czyli:

• 2300 kcal - (2300 x 15%) = 2300 kcal - 345 kcal = 1955 kcal (około 1950 kcal)

Czyli Ania chcąc schudnąć powinna jeść 1950 kcal.

 Jak zwiększyć deficyt nie ucinając kalorii?

Gdy już wszystko sobie wyliczymy i zaczniemy stosować dietę redukcyjną, po pewnym czasie efekty mogą ustać, ponieważ wraz z utratą wagi zmniejsza się nasze zapotrzebowanie. Analogicznie, żeby dalej chudnąć powinno się znowu ucinać kolejne kalorie z diety, lecz takim sposobem bardzo łatwo jest o skutki o podłożu psychicznym jak i fizycznym - możemy czuć się wyczerpani jedząc coraz mniej. Jak więc utrzymywać dalej efekt utraty kilogramów?

Jeżeli nie dietą to aktywnością fizyczną. I nie jest tu mowa o robieniu zamiast trzech treningów tygodniowo to pięć albo i więcej. Wystarczy jeden dodatkowy trening cardio, spacery lub lekkie aktywności na powietrzu. Warto też wziąć pod uwagę spontaniczną aktywność (NEAT) i zaobserwować czy na co dzień jesteśmy bardziej ruchliwi czy po prostu leniwi, w tym przypadku można pokombinować z częstszym pozostawieniem samochodu i chodzeniu pieszo lub zrezygnować z windy na rzecz wchodzenia po schodach.

Wracając do przykładu Ani, mogłaby ona zamiast 6 tys. kroków dziennie robić 10 tys. kroków, czyli chodzić na ok. 30 minutowe spacery. Dodatkowo raz w tygodniu wybrać się na przejażdżkę rowerową. Tyle w zupełności wystarczy, żeby Ania nie była bardzo zmęczona redukcją.

 Jak kontrolować redukcję?

Jedynym skutecznym sposobem na redukcję jest dieta odchudzająca jadłospis w tym przypadku może być pomocny w kontrolowaniu spożycia kalorii i deficytu kalorycznego.

Pomocą w redukcji tkanki tłuszczowej będą wszelkiego rodzaju aplikacje do liczenia kalorii, jest ich coraz więcej i zawierają dużo urozmaiceń, nie warto jednak podporządkowywać się do ich sposobu obliczania zapotrzebowania, bo często są to wartości bardzo zaniżone i mogą doprowadzić do przykrych skutków, a dieta odchudzająca wcale nie ma być dla nas przykrością.