Dieta roślinna - założenia, rodzaje

Dieta roślinna nie jedno ma imię! Najczęściej utożsamiamy ją z weganizmem, całkowitym wykluczeniem produktów odzwierzęcych - mięsa, podrobów, ryb, mleka i produktów mlecznych, miodu i wszystkich dodatków technologicznych opartych o surowce zwierzęce (żelatyna, suszony miód, bekon w proszku, smalec etc), tymczasem nie zawsze tak jest. Prócz weganizmu, "czystej" diety roślinnej niektóre osoby decydują się na pewne ograniczenia produktów odzwierzęcych, bez ich całkowitej eliminacji i tak:

• wegetarianie - wykluczają jedynie mięso, ryby, podroby i produkty wytworzone z ich wykorzystaniem. Nie wykluczają mleka, produktów mlecznych, miodu i jaj.

• laktowegetarianie - nie ograniczający lub nie wykluczający produktów opartych o mleko i jego przetwory (sery, kefiry, jogurty etc).

• owowegetarianie - nie ograniczający lub nie wykluczający jaj.

• ichtiowegetarianie (paskowegetarianie) - nie ograniczający lub nie wykluczający ryb i przetworów rybnych.

• fleksitarianie - osoby stosujące na co dzień dietę wegetariańską (lub, rzadziej, wegańską), okazjonalnie, zazwyczaj bez ustalenia konkretnych okazji terminów itd., sięgają po produkty odzwierzęce.

Po drugiej strony barykady wykluczeń stoją frutarianie, a więc osoby narzucające sobie jeszcze większe restrykcje i spożywające tylko owoce - jest to jednak dieta niefizjologiczna, której nie należy propagować, nie będziemy więc poświęcać jej większej uwagi.

Czy białka roślinne są gorsze?

Z biochemicznego punktu widzenia - zazwyczaj tak. Białka roślinne (prócz białek soi, komosy ryżowej i ziemniaka) są proteinami niepełnowartościowymi - mimo iż zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne to jednego z nich jest istotnie mniej, co ogranicza ich wartość biologiczną. W praktyce jednak nie jest to nic strasznego. Najistotniejszym okazuje się stosowanie różnych źródeł roślinnych protein, które, dzięki wzajemnemu uzupełnianiu się aminokwasów w nich występujących, skomponują świetną całość.

Czy sportowiec na diecie roślinnej ma szanse?

Oczywiście! Świat sportu zna wielu wegan osiągających znamienite rezultaty w wybranych przez siebie dyscyplinach. Głównymi problemami nie są tutaj "rośliny" i ich wpływ na organizm, a odpowiedni dobór źródła białka, tzw. logistyka żywieniowa (ilość, rodzaj, współwystępowanie źródeł białek), a także... Objętość posiłków - warto polubić się z blenderem by móc jeść szybciej i ograniczać sytość!

Skąd czerpać białko będąc weganinem lub wegetarianinem?

Ilość białka w diecie jesteśmy w stanie zapewnić wszystkim - pamiętaj, że tendencja do nie-wliczania białek roślinnych do całodniowego bilansu protein była błędem. Znaczenie ma wszystko, nawet niewielkie ilości z pomidora! W końcu "grosz do grosza.." ;-) Jednakże najbardziej interesują nas wysokobiałkowe bomby proteinowe w królestwie roślin - zwracaj uwagę na nasiona roślin strączkowych bogatych w białko (soja, groch, bób, fasola, ciecierzyca, soczewica) oraz pozyskiwane z nich produkty - tempech, granulat i mąka sojowa, tofu, hummus, falafele etc. Bogatym źródłem protein, nieco gorszej jakości, jednak nie bezwartościowych może być także makaron i pieczywo!

Odżywki białkowe dla wegan

Na półkach sklepów z odżywkami nie znajdziemy już tylko nieśmiertelnej kazeiny i koncentratu białek serwatki - WPC (w porywach izolatu i hydrolizatu). Aktualnie oferuje się nam znacznie więcej, w tym roślinnych, alternatyw - białka sojowe, konopne, grochu, ryżu w różnych smakach i wersjach to niemal codzienność. Warto sięgać szczególnie po białko soi, ale także po mieszanki różnych protein - by i w tym przypadku uzupełniać aminogram.